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新版《中国居民膳食指南》告诉你  

2016-05-21 11:46:47|  分类: 药膳食疗知识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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2014年07月09日 - 杨凤弟老师 - 杨凤弟老师的博客
新版《中国居民膳食指南》告诉你 - 杨凤弟老师 - 杨凤弟老师的博客
(拍摄地点:天津宁园)

新版《中国居民膳食指南》告诉你 - 杨凤弟老师 - 杨凤弟老师的博客

  5月13日,国家卫生计生委举行新闻发布会,中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称“指南”)正式发布。第一版“指南”于1989年发布,之后在1997年、2007年进行了两次修订和发布。

  新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成,其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议:食物多样、谷类为主;吃动平衡、健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油、控糖限酒;杜绝浪费、兴新食尚。多位营养专家,对新版“指南”的部分内容作了解读。

  多吃深色蔬菜,少喝果汁

  新版“指南”中提出保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  深色的蔬菜往往比浅色的蔬菜含有更多的维生素和矿物质,平时我们只是建议大家买蔬菜时多买有色的、深色的蔬菜,这次明确提出深色蔬菜应该占蔬菜的一半。

  新版“指南”指出,果汁不能代替鲜果。整个吃水果和喝果汁有很大差别,整个水果有完整的膳食纤维,营养更全面,当水果被榨成汁、搅拌成果泥的时候,营养成分会有一定程度的流失,同时在这个过程中,果汁跟氧气充分结合,营养成分也会受到破坏。

  每天摄入糖分不超过50克

  新版“指南”首次提出对添加糖摄入量进行限制,每日不超过50克,最好限制在25克以内。添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等,过量摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。

  一般来说糖分摄入的主要来源是含糖饮料、甜点、糕点、白砂糖、蜜饯、糖醇等,这样的食物应尽量少吃。

  每天吃什么?怎么吃?吃多少?

  儿童膳食要平衡,运动不能缺

  在“儿童平衡膳食算盘”中,明确标示了“户外活动1小时”。儿科专家说,户外运动跟维生素D的摄入有关。维生素D是关系到儿童骨骼健康以及各系统发育的一个重要营养元素,人体的维生素D仅一小部分是经过饮食摄入的,90%以上是通过日光照射经皮肤转化而来。

  “儿童平衡膳食算盘”更加明确了儿童饮食的配比。现在,儿童的饮食误区在于吃得太多,蛋白质的摄入过多,鱼类、肉类太多,远远超过儿童生长发育所需的营养。同时,在儿童的饮食中,也存在重油、重盐的误区。高血压、肥胖等疾病都需要从儿童期就开始预防。另外,现在儿童性早熟的现象比较多,这并不一定是外源性激素造成的,吃得太好,蛋白质摄入过多也会导致儿童性早熟。

  每周运动150分钟以上,每天步行6000步

  新版“指南”,将“吃动平衡,健康体重”的建议提前放到了第二条,强调了运动的重要性。“每周至少5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,平均每天主动身体活动6000步”。减少久坐时间,每小时起来动一动。

  吃动平衡,健康体重,关键是要控制好能量摄入和消耗的平衡,保持体重在健康合理的范围之内。

  建议每天多喝1~2杯水

  在上一个版本的“指南”中,建议日均饮水量为1200毫升。新版“指南”中,对国人的日均饮水量作了调整,建议每天增加300~500毫升的饮水量。粗略估算,如果按照一杯水200毫升算,和以前相比,现在每天要多喝1~2杯水。

  人体70%的成分是水,人体的代谢、排毒都需要摄入大量的水分。如果喝水不足,会增加血液浓度,同时也会增加肾脏负担。临床常见的肾结石,就与长时间喝水不足有关。多喝水能够促进人体新陈代谢,促进排毒,有利于预防结石。

  素食者要补充足够的蛋白质

  新版“指南”中专门新增了素食人群膳食指南,建议素食者应当通过增加大豆和豆制品的补充摄入,获得优质蛋白质,经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物,还应选择多种烹调油,以满足对必需脂肪酸的需要。

  素食者如果膳食安排不合理,容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。营养专家说,吃素分为两种,一种是完全吃素,连鸡蛋、牛奶都排除在外。还有一种是不排除鸡蛋和牛奶。如果鸡蛋、牛奶是吃的,那么蛋白质的摄入应该不成问题,否则就要注意补充蛋白质。

  吃素的人既要多吃蔬菜水果,也要适量摄入豆制品补充营养。此外,必要时还可以额外补充一些人体必需的氨基酸。 

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《中国居民膳食指南(2016)》(上图)

  一、食物多样,谷类为主

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

  二、吃动平衡,健康体重

  各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

  坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

  三、多吃蔬果、奶类、大豆

  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

  餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果。

  四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

  每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  五、少盐少油,控糖限酒

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。

  成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

  六、杜绝浪费,兴新食尚

  珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

  选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。

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素材:网络  编辑制作:杨凤弟老师

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